Cuando el sueño es reparador, la salud y la felicidad abundan

La World Association of Sleep Medication (WASM) ha escogido este eslogan para conmemorar el Día Mundial del Sueño (DMS), que se celebra el próximo 13 de marzo. Este año tratará sobre el insomnio, aunque también se van a abordar otros temas. El objetivo principal es ser una llamada de atención y una iniciativa de acción para dar a conocer el sueño y sus alteraciones a toda la sociedad.

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 ¿Qué entendemos por sueño reparador?

Sueño reparador (sleep sound) es aquel sueño profundo y prolongado, acompañado de una respiración correcta. Este hará que al día siguiente nos sentimos descansados. Si no tenemos un sueño reparador, seguramente sufrimos insomnio, con consecuencias nefastas para nuestra calidad de vida. Pueden aparecer muchos problemas de salud:

  • En adultos: como alteraciones cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, obesidad, irritabilidad etc.
  • En niños: dificultades de aprendizaje y problemas de conducta, irritabilidad.

Cómo nos afecta el insomnio?

El insomnio, tal y como se ha comentado anteriormente, afecta alrededor de un 45% de la población. Podemos distinguir dos tipos de insomnioPrimario: no relacionado con ninguna causa.  Secundario: relacionado con otra enfermedad, problema, etc.

Como consecuencia del insomnio:

Si puede aumentar 7 veces la probabilidad de sufrir algún accidente.

Se puede tener ansiedad o depresión.

Afecta al nuestro rendimiento laboral.

Puede afectar a todos los aspectos de la vida de cada uno (relaciones personales, trabajo, hobbies, etc.)

Nosotros en Farmacia Internacional aprovechamos esta fecha para compartir con vosotros algunas bases y consejos para mejorar la calidad del sueño en adultos y niños y agradecemos a la Sociedad Española del Sueño por facilitarnos esta información.

Os dejamos con estos artículos y esperamos que tengáis un buen y reparador sueño.

10 normas de higiene del sueño para adultos

10 normas de higiene del sueño para niños.

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10 normas de higiene del sueño para adultos

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  1. Tener un horario regular para acostarse y despertarse.
  2. Las siestas no deben durar más de 45 minutos.
  3. No tomar alcohol ni fumar 4 horas antes de acostarse.
  4. No tomar café, té, cola o chocolate 6 horas antes de acostarse.
  5. No cenar copiosamente, ni con picante ni con alimentos pesados.
  6. Realice ejercicio regular, pero no justo antes de acostarse.
  7. Duerma en una cama confortable.
  8. Mantener la temperatura y la ventilación adecuadas.
  9. Disminuir al máximo la luz y el ruido.
  10. Reservar la habitación sólo para dormir y el sexo.

Fuente: SES Sociedad Española del Sueño

10 normas de higiene del sueño para niños

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  1. Ir a la cama a la misma hora, mejor antes de las 21 horas.
  2. Mantener una rutina de siesta/s adecuada/s la edad de cada niño.
  3. Establecer una rutina antes de acostarse.
  4. La habitación ha de ser en un entorno oscuro, fresco y tranquilo.
  5. Favorecer que el niño se duerma de forma autónoma.
  6. Mantener la oscuridad de la habitación durante la noche y aumentar la iluminación a la hora de despertarse.
  7. Evitar comidas pesadas y mucha actividad física antes de irse a dormir.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (tablets, telefono móviles, televisión, …) fuera de la habitación y limitar su uso cuando se acerque la hora de acostarse.
  9. No tomar café, té, cola.
  10. Mantener horarios regulares durante el día, incluso el de las comidas.

Fuente:  SES Sociedad Española del Sueño

Habitacíon : Ikea

Por qué razón cambia nuestro humor en invierno?

A veces nos preguntamos: por qué razón cambia nuestro humor en invierno? Estamos más apagados, tristes, cansados, nos cuesta arrancar para hacer las cosas, incluso pueden aparecer síntomas de depresión

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Pues bien, la luz del sol nos da vida, aporta energía, bienestar, alegría...el hecho que en invierno a las seis de la tarde ya sea oscuro y si sumamos el frío, hace que muchos de nosotros desarrollemos síntomas de apatía y falta de ganas de levantarnos del sofa.

Durante el invierno: Hay que aprovechar las horas de luz y sol al máximo!!!

Que relacion hay entre la vitamina D y el sol y nuestra salud?neutrogena-invierno

Los rayos de sol tienen muchos beneficios para nuestra salud. Entre ellos destacamos la síntesi de Vitamina D, básica para el mantenimiento de órganos y sistemas mediante distintas funciones como la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre (formación y mineralización ósea).

Indirectamente, una escasa síntesi de Vitamina D a causa de poca exposición solar puede desarrollar síntomas de depresión. Existen muchos receptores a nivel neuronal para esta vitamina, por lo tanto, la vitamina D es fundamental para desarrollar las funciones cerebrales.

A parte de la luz solar, otra manera de obtener Vitamina D es mediante la alimentación. Existen muchos alimentos que son una fuente de Vitamina D, como por ejemplo, pescado azul, huevos, leche y derivados lácteos, entre otros. A causa de nuestro estilo de vida, no disponemos de mucho tiempo para cocinar e intentar mantener una dieta equilibrada sacando el máximo partido de los nutrientes de dichos alimentos. Esto significa, que no consumimos la dosis necesarias para nuestros requerimientos. Por lo tanto, para complementar la dieta se puede recurrir a suplementos alimenticios que nos aportarán estas dosis diarias recomendadas (1000UI-2000UI).

Por lo tanto ya sabemos que tenemos que hacer!!!! Entre semana el trabajo y los asuntos personales no nos dejan ver la luz, por lo tanto en el fin de semana, no hay excusa!!!

Todos a salir a pasear y que nos dé un ratito el sol!!!

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Hay otros suplementos naturales que nos pueden ayudar a superar este bajo estado de ánimo comentado anteriormente.

Uno de ellos es el 5-Hidroxitriptófano (5-HTP), el cual nos ayudará a aumentar los niveles de serotonina (conocida como hormona de la felicidad) y hará que estemos más receptivos, alegres y con ganas de hacer cosas!!!

Otro suplemento a destacar es el Hipérico (conocido como Hierba de San Juan), también usado con la misma finalidad que el triptófano, neurotransmisor del bienestar.

Tanto el 5-HTP como el Hipérico se pueden administrar sin ningún problema a aquellas personas que no estén bajo ningún tratamiento farmacológico. En caso contrario, sería conveniente consultar con el profesional para detectar alguna posible interacción fármaco-suplemento. Se recomienda una duración del tratamiento natural de unos 4 o 5 meses para obtener resultado.

Resumiendo, aconsejamos aprovechar las horas de sol para obtener aquella energía necesaria que nos ayude a superar los duros inviernos de frío, principalmente por las mañanas. Por eso ponte tu chaqueta y busca una terraza!!!

Soy Mireia Segarra, estoy por las tardes en Farmacia Internacional. Si tienes cualquier consulta, no dudes en ponerte en contacto nosotros.

Fotos: Neutrogena

Consejos para combatir el cansancio y dormir mejor

sueño

¿Padeces cansancio diurno? ¿Cansancio extremo ¿ ¿Te sientes malhumorado? ¿O quizás notas una disminución de las capacidades de concentración y de memoria?

Estas son sensaciones que hasta el 50% de los adultos llegarán a tener en algún momento de su vida. Se suelen relacionar con el INSOMNIO, un trastorno que casi siempre tiene su origen en otro problema y, por lo tanto, es necesario actuar sobre la causa que lo origina.

¿Qué nos puede causar insomnio?

Los factores más frecuente son

  • la falta de horas de sueño: se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por día
  • el estrés
  • problemas en el trabajo o financiero
  • los malos hábitos alimenticios
  • el abuso de sustancias excitantes como café, té o refrescos de cola

Hay otras causas que también se han de considerar aunque no sean tan frecuentes:

  • los efectos secundarios de algunos medicamentos
  • las enfermedades que producen dolor, como la artrosis

Además de estas, debe tenerse también en cuenta que ciertos casos de déficits nutricionales pueden producir dificultad para conciliar el sueño. Las carencias más frecuentes son:

Vitamina B3: La encontramos sobre todo en los cereales y especialmente en el arroz.

Vitamina B6: Está presente en la levadura de cerveza y el pescado.

Magnesio: Están sobre todo en verduras de hoja verde.

Triptófano: Es un aminoácido esencial, precursor de la  serotonina, un neurotransmisor cerebral o mensajero químico que favorece la relajación y que ejerce una influencia sobre el sueño, el estado de ánimo y las emociones. Los huevos, la leche y los cereales integrales son muy ricos en este aminoácido.

Una vez detalladas las causas más importantes del insomnio, nos toca plantearnos las siguientes preguntas:

¿Qué puede suceder si dormimos mal ? ¿Únicamente estaremos cansados o hay más?

Pues bien, a parte de que nos sentiremos agotados y no rendiremos, pueden haber complicaciones. Algunas de las más importantes son:

  1. Aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y de ataques de corazón.
  2. Incrementa la probabilidad de sufrir obesidad: dormir muy poco aumenta el apetito y predispone a los antojos de comida poco saludable y alta en calorías debido a algunos cambios hormonales que se producen cuando no podemos conciliar el sueño.
  3. Eleva el riesgo de diabetes
  4. Falta de concentración y pérdida de la memoria: Y es que mientras menos dormimos, no nos beneficiamos de las propiedades de almacenamiento de memoria que se activa durante el sueño.
  5. Problemas osteoarticulares.

Entonces, ¿QUÉ TENDRÍAMOS QUE HACER PARA DORMIR BIEN?

DURANTE EL DÍA

  1. Evitar al máximo el estrés
  2. Cuidar da alimentación o sea comer mejor
  3. Realizar ejercicio de forma regular: lo más recomendable es realizarlo a media tarde
Hilton King Guest Room

Apaga la luz del cuarto, ponte cómodo

POR LA NOCHE: 

4. Se recomienda cenar alguna cosa ligera al menos 90 minutos antes de ir a dormir.

5. No mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador  no es recomendable ya que los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro.

6. Realizar ejercicios de relajación.

7. Beber un vaso de leche, ya que contiene sustancias que inducen el sueño.

8 – Evitar sustancias excitantes como café, té o refrescos de cola

JUSTO ANTES DE IRSE A DORMIR

8. Apagar la luz: La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina, que induce al estado de relajamiento y somnolencia.

9. Ponte ropa para dormir cómoda. Ponte algo cómodo como una camiseta y unos pantalones cortos

¿QUÉ PUEDO HACER SI DESPUÉS DE TODO, AÚN NO PUEDO DORMIR?

Si aún así, te cuesta dormir, hay algunos complementos naturales que ayudan a  favorecer el sueño. Algunos ejemplos son:

Valeriana: Los ácidos valéricos y los valepotriatos han demostrado un efecto directo sedativo, reduciendo el tiempo de latencia del sueño y mejorando la calidad del mismo.

Pasiflora: Los alcaloides y flavonoides que posee son los responsables de los efectos sobre el sueño, restaurándolo de forma progresiva y gradual. Muy útil cuando el trastorno del sueño que se padece, son los despertares nocturnos frecuentes o insomnio de mantenimiento.

Tila: Tiene actividad sedante y espasmolítico, por lo que se indica y utiliza en casos de nerviosismo, ansiedad e insomnio.

Lúpulo: Además de utilizarse para dar el sabor amargo a la cerveza, el lúpulo tiene un efecto sedante si se combina con otras plantas relajantes.

Amapola de California: Muy útil cuando lo que se presenta es un insomnio de conciliación o insomnio inicial.

Los laboratorios Neo y Soria Natural fabrican distintos productos para facilitar el sueño a base de las plantas, de las citadas a cima tanto en formato gotas como en comprimidos, capsulas o infusiones.

Hasta ahora hemos hablado del uso de plantas solas para combatir el insomnio. También hay mezclas de distintas sustancias usadas para favorecer el sueño. A continuación, os expongo tres productos :

pasiflora-seditax

ABOCA SEDIVITAX del fabricante italiano Aboca, puede encontrarse en formato de: tisana, seditax gotas, jarabe o cápsulas): se caracteriza por la presencia de concentrados biológicos liofilizados, como el Passiflò2- LMF (concentrado liofilizado multi-fracción de hojas de Pasiflora) de alto título en flavonoides y los fitocomplejos totales concentrados de Valeriana, Melisa y Amapola de California obtenidos por la unión del concentrado liofilizado y de la planta pulverizada. Ayuda a la conciliación del descanso nocturno.

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VITAMINOR CALMO COMPLEX (60 cápsulas): Una asociación de griffonia, triptófano y un complejo de vitaminas B, caracterizadas por tener una acción calmante. Genera un descanso óptimo y ayuda a resistir el estrés.

notivance

YSONUT INOVANCE NOCTIVANCE (30 cápsulas): También contiene el complejo de vitaminas B y triptófano, pero esta vez, asociado a melatonina de liberación prolongada, que es la hormona que regula el ciclo vigilia-sueño, especialmente indicada para momentos relacionados al jet-lag.

RECUERDA QUE…

Dormir mal suele ser muchas veces una manifestación de otro problema y que si con estos consejos no se mejora, sería adecuado acudir a tu médico para poder identificar la causa original del insomnio.

mar-farmaceuticaSoy Mar Doménech, farmacéutica de Farmacia Internacional y me podéis encontrar todas las tardes en de 3 a 9.30 en Paseo de gracia, 42.

Si deseas comprar los productos citados puedes encontrarlos en nuestra farmacia online:

www.farmacia-internacional.net